Приседания при геморрое

Друзья, всем привет. Сегодня мы поговорим о неприятной части которая порой иногда возникает у всех людей: бодибилдинг и ге.


тренировках так и в питания так и в повседневной жизни!

Геморрой это такое заболевание, связанное с тромбозом (закупориванием), воспалением, патологическим ра.


; кишке.

Существует две формы геморроя:

  1. внутренняя — это когда узлы располагаются внутри прямой кишки.
  2. внешняя — это когда узлы располагаются на внешней части ануса и легко прощупываются при пальпации.

Симптомы геморроя

  1. Как правило геморрой проявляеться неприятними и даже болевыми ощущениями и зудом в области ануса. При ощупывании можно обнаружить узлы, которые располагаются под кожей &#.

    5;яя форма).
  2. Кровотечение (особенно после дефекации) — чаще при внутренней форме.

Причины геморроя

  • Прежде всего это неправильное питание (несоблюдение диеты, острая пища, алкоголь, недостаток клетчатки и т.д)

  • Запоры
  • Ожирение
  • Малоподвижность (отсутствие или низкая двигательная активность) тут же и сидячий образ жизни(длительное сидение на месте).
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Различные силовые виды спорта

  • Упражнения, такие как приседания, становая тяга те самые упражнения которые вызывают подъем внутрибрюшного давления.

Профилактика геморроя

Общие рекомендации

1) Старайтесь больше ходить пешком, можно даже бегать. Исключай.


;дически выполняйте глубокие приседания  и  прогулки на свежем воздухе для улучшения кровотока в нижнем тазу.

2) Рекомендую на данный промежуток времени заняться плаванием.


1048;бо там идёт гармоничная нагрузка на все мышцы организма, к тому же минимальный травматизм и полное отсутствие давления в брюшной полости и области таза что по сути своей является самой лучшей профилактикой неприятного недуга. Я уже молчу о m.

1089; другими болезнями.

3) Очень полезное упражнение, которое вы обязательно должны выполнять. Ежедневно усиленное втягивание ануса, по 10-20 повторений, 3-4 раза в день. Это прив.


#1082; тому же облегчается отток крови.
Если есть шишка, то для облегчения боли рекомендую прикладывать лёд на шишку несколько раз в день.

4) Не рекомендую носить термобелье или тесное нижнее белье.

5) На унитазе не тужтесь, как правило кишечник должен опорожняться без всяких человеческий усилий, так же рекомендую использовать мягкую туалетную бумагу, ещё лучше будет после каждого похода в туалет подмываться, я рекомендую просто подмываться холодной водой.

6) Чо бы лечить и вылечить геморрой я рекомендую свечи и мазь ПРОКТОСЕДИЛ. Можно приобрести в любой аптеке. Так же нужно принимать препарат детралекс или его русский аналог венарус (по 2 таблетки 3 раза в день после еды, 4 дня, затем по 2 таб. 2 раза в день).

Свечи от геморроя: АНУЗОЛПроктоседил

Детралекс

При занятии бодибилдингом

1) Если появился геморрой в обязательном порядке стоит отказаться от бодибилдинга. Запомните, один неправильный вдох в момент поднятия тяжести и выпадение узлов гарантировано.

2) Если вы не послушались моего совета, то вам же и хуже будет. Но для тяких озабоченных фанатов прежде всего я рекомендую исключить приседания, становую тягу и другие тяжелые базовые упражнения которые поднимают внутрибрюшное давление. В данный промежуток времени лучше всего выполнять изолированные упражнения. В добавок к изолирующим упражнениям нужно снизить рабочие веса и добавить количество повторений. При выполнении изолирующих упражнений ни в коем случае не задерживать дыхание. Не знаю,друзья. Писал данный абзац для озабоченных фанатов, а потом понял что и сам такой же. Чёрт побери.

В питании

1) Прежде всего исключить алкоголь и острую пищу.

2) Кушать как можно больше клетчатки(от 30г +++) так же кушайте больше овощей.

3) Исключить или по крайней мере как можно меньше пить кофе, чая и т.д и наоборот пить как можно больше простой негазированной воды.

Выполняйте все профилактические рекомендации, если эффекта не было замечено или часто возникают рецидивы — необходима операция по удалению узлов.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Тренировки при геморрое

Терапевтические меры при венозной недостаточности подразумевают тактический комплекс с соблюдением рационального питания, принятием медикаментов и специальных физических тренировок для улучшения микроциркуляции и тонуса венозных стенок.

Занятия спортом и геморрой — это не только профилактическая норма, но и эффективное содействие лечению на его первых стадиях. Главное – определить щадящую нагрузку и исключить перенапряжение мышц, чтобы не усугубить состояние увеличенных шишек. Специалисты рекомендуют тренироваться дома без силовых тренажеров, выполняя только простые гимнастические упражнения по 15-20 минут в день. Активный образ жизни приведет в норму кровоток и разгонит застойные явления в венозной сетке. Кроме того, спорт укрепляет иммунитет, делает организм выносливым.

Тренировки при геморроеКак тренироваться при геморрое, чтобы избежать высокого внутрибрюшного давления, которое может усугубить воспаление узлов? Для новичков в спорте, полезно совершать продолжительные ежедневные прогулки. Для лиц, организм которых предрасположен к геморрою, первоначальной задачей является приучить тело и мышцы к физ. нагрузке. Занятия аэробикой без прыжков, дают положительный результат. Можно записаться в бассейн и даже кататься на велосипеде, если шишки не доставляют дискомфорта. В общем, полезны любые занятия, при которых приходится часто двигать руками и ногами. Таким образом, застоявшаяся кровь быстрее циркулирует в венах кишечника и малого таза. Подтягивания ануса при геморрое усилием внутренних мышц, нужно выполнять по 2-3 минуты 2 раза в день, что способствует улучшению циркуляции венозной крови.

Часто задают вопрос, можно ли подтягиваться на турнике при геморрое? Во время обострения болезни лучше уменьшить количество силовых тренировок и отказаться от упражнений, которые повышают внутрибрюшное давление, чтобы не выдавить узел наружу.

Можно ли качать пресс при геморрое?

Пресс при геморроеКачать пресс при обострении геморроя не рекомендуется, потому что данная тренировка вызывает натуживание брюшных мышц, что негативно воздействует на внешние и внутренние шишки, и еще больше раздражает нервные окончания вокруг анального кольца.

В период ремиссии проктологического заболевания, можно делать любые упражнения на мышцы пресса, к тому же они считаются самыми эффективными упражнениями для профилактики болезни. Какая их роль при ослаблении хронической недостаточности кавернозных вен? Они обеспечивают усиленный приток крови в области живота, что обеспечивает нормализацию функций пищеварительного тракта и стимулируют двигательную активность кишечника, выводя токсические продукты распада.

Можно ли приседать при геморрое? Дело в том, что проктологическая патология требует во время занятий спортом акцентироваться на упражнениях, которые укрепляют мышцы ягодиц, нижних конечностей и брюшины. А улучшить систему кровообращения помогут дыхательные тренировки. Поэтому отличной профилактикой болезни считаются ходьба по лестнице, приседания, только без переусердствования, и пешие прогулки. Умеренные ежедневные физ. нагрузки сделают лечение геморроя приятным и полезным для всего организма. Глубокие приседания и геморрой тоже совместимы, только без использования гантель и штанг. Подобные тренировки хорошо разгоняют кровь и приводят в тонус стенки сосудов.

Можно ли посещать тренажерный зал при геморрое?

Тренажерный зал при геморроеСамое главное – это слушать свое тело. Ключевым неприемлемым словосочетанием при любой форме геморроя является — «тяжелые нагрузки». Если тренировки вызывают дискомфорт в прианальной зоне, необходимо исключить их, и искать баланс в интенсивности упражнений.

Посещать тренажерный зал при геморрое можно и нужно, но изначальный комплекс упражнений должен быть очень щадящим. Нельзя сразу же приступать к интенсивным занятиям. В первую очередь должна идти разминка, разгоняющая кровь и разогревающая мышцы. Подходящим вариантом в этом случае является беговая дорожка или эллипсоид, поскольку активная работа ног ускоряет микроциркуляцию в нижних отделах корпуса.

Некоторые виды физических занятий полезны в качестве профилактики обострений болезни:

  • плавание – вода предотвращает повышенное давление в органах малого таза, но усиливает кровообращение;
  • кардиотренажеры — это тренировки на велотренажере, аэробном степпере и тренажере-райдере. Такие тренировки рекомендуется проводить даже при наличии шишки, которая не доставляет дискомфорта;
  • танцы и бег без ударной нагрузки для тела, а также упражнения на растяжку.

Фитнес при остром геморрое придется исключить из привычного образа жизни, но только на период лечения. Когда будет можно возобновить занятия фитнесом, должен решать лечащий врач, но оставить придется только гимнастику, при которой ноги поднимаются выше головы. Активные двигательные упражнения на ногах рекомендуется выполнять в обуви с амортизирующей подошвой.

Турник при геморрое

Турник при геморроеМолодых пациентов чаще других волнует вопрос, можно ли отжиматься при геморрое и заниматься на турнике? В принципе можно. Основную опасность несут приседания со штангой. Дозированные тренировки положительно влияют на работу сердечнососудистой системы, а также мышечно-связочного аппарата. Когда нет внешних узлов, трещин и тромбированных вен, физические нагрузки не принесут вреда.

Подводя итог, стоит отметить, что силовой тренинг с периодическим отягощением упражнений не предвещает развитие заболевания, а укрепляет организм. Геморрой развивается от перегрузки, если не была проведена необходимая поэтапная подготовка. В целом, вне обострения проктологической патологии можно и нужно активно тренироваться.

Отзывы и комментарии

www.varikoz.org

Как приседать при воспалении геморроидальных узлов

Приседания помогают улучшить ток крови в области малого таза. Также при выполнении приседаний укрепляются квадрицепсы, мышцы пресса, поясницы и задней поверхности бедра.

Как приседать, чтобы не было геморроя?

Во-первых, нужно выполнять упражнение в правильной технике. Спина во время выполнения приседаний должна оставаться ровной. Руки нужно сомкнуть за головой или вытянуть вперед, а пятки надо плотно прижать к полу. Выполнять все движения нужно плавно, без рывков.

Также во время выполнения приседаний надо:

  1. Не садиться слишком глубоко, особенно при работе со штангой или гантелями.
  2. Не отводить колени в стороны.
  3. При работе со штангой не забывать про разминочные подходы.

А как же приседать с геморроем? Медики рекомендуют выполнять это упражнение исключительно в период стойкой ремиссии болезни. Рекомендуется приседать в половину амплитуды.

Опускаться в нижнюю точку нужно максимально плавно. Если во время выполнения упражнений чувствуются боли в области анального отверстия или промежности, то рекомендуется прервать гимнастику.

Приседать при геморрое с гантелями или штангой категорически запрещается. Если работать с отягощениями, то болезнь может вновь обостриться.

Чем можно разнообразить комплекс упражнений при геморрое

Когда болезнь переходит в стадию ремиссии, надо обязательно придерживаться диеты и регулярно заниматься спортом. Лечебная гимнастика подарит бодрость, укрепит сосуды и улучшит ток крови в области пораженного участка.

Заниматься физкультурой следует ежедневно. Нагружать организм надо постепенно. Изначально следует выполнять небольшое количество подходов и повторений. С течением времени интенсивность выполнения упражнений можно постепенно увеличивать.

Помимо лечебной гимнастики, разрешается заниматься:

  • Плаванием. Этот вид спорта является самым полезным. При помощи плавания можно укрепить спину и мышцы рук. Примечательно, что при занятиях плаванием давление в брюшной полости распределяется равномерно. Посещать бассейн надо не более 2-3 раз в неделю.
  • Спортивной ходьбой. Данный вид спорта укрепляет мышцы ног и пресса. Также спортивная ходьба прекрасно тонизирует сосуды. Регулярные прогулки помогают улучшить ток крови в области малого таза. Установлено, что при занятиях спортивной ходьбой застойные явления развиваются значительно реже.
  • Йога. При помощи йоги можно избавиться от симптомов воспаления геморроидальных узлов. Гимнастика помогает устранить застойные явления, нормализовать микроциркуляцию крови в области малого таза и укрепить лобково-копчиковую мышцу. Выполнять такие упражнения при геморрое можно регулярно. Но йогой нельзя заниматься в период обострения недуга.

Если болезнь не перешла в хроническую стадию, то через 8-10 недель после выздоровления можно заняться бегом. Но изначально разрешено бегать трусцой не дольше 5-7 минут.

Можно ли заниматься в зале после купирования геморроя

Заниматься в зале после купирования геморроя можно. Но делать это надо не ранее, чем через 1-2 месяца после выздоровления. В противном случае может случиться рецидив или развиться какие-либо осложнения.

Все упражнения следует выполнять в правильной технике. Надо обязательно делать 2-3 подхода с пустым грифом или с легкими гантелями. Перед началом занятий не лишним будет 10-15 минут походить на беговой дорожке.

При занятиях в зале после геморроя следует придерживаться ряда правил:

  1. На первоначальных этапах нельзя выполнять упражнения, которые предусматривают работу в положении стоя. Следует избегать приседаний со штангой, жима штанги стоя, становой тяги.
  2. Заниматься надо не более 1 часа. В противном случае можно перегрузить мышцы тазового дна.
  3. Постоянно надо следить за дыханием. В крайних точках амплитуды нужно плавно выдыхать. Задерживать дыхание на протяжении выполнения движения нельзя, иначе давление в области брюшины резко повыситься, и геморроидальные узлы могут вновь воспалиться.

После работы с весами следует висеть на турнике. Такие занятия помогут укрепить мышцы пресса и спины.

Стоит отметить, что занятия в зале категорически противопоказаны, если у человека развивается острый геморрой.

Какие виды спорта противопоказаны при хроническом геморрое

Бывают случаи, что геморрой переходит в хроническую стадию. В таком случае излечить болезнь крайне сложно. При хроническом геморрое человеку надо на протяжении всей жизни соблюдать диету и употреблять определенные медикаменты.

Заниматься спортом при хроническом геморрое можно. Но если болезнь обостряется, то любые физические нагрузки категорически запрещены.

При хроническом геморрое в стадии обострения категорически противопоказаны такие виды спорта, как:

  • Бодибилдинг.
  • Тяжелая атлетика.
  • Легкая атлетика.
  • Прыжки в длину.

А разрешенный ли велоспорт? Кататься на велосипеде при хроническом геморрое крайне не рекомендуется. Медики утверждают, что во время езды между промежностью и сиденьем образуется «тепловой компресс».

Это явление негативно сказывается на работе кровеносной системы, и может привести к развитию застойных явлений. По этой же причине противопоказан конный спорт.

При развитии хронического геморроя следует употреблять препараты для профилактики. Лучше всего отдать предпочтение биологически активным добавкам, так как они являются полностью безопасными.

Самым эффективным БАДом является китайский пластырь от геморроя Anti-Hemorrhoids. Этот препарат является инновационным, так как он не имеет противопоказаний и побочных эффектов. Вполне возможный исход от лечения китайским пластырем – полное излечение хронического геморроя.

gemorroj.org

Занятия спортом при геморрое

Геморрой связан с дисфункцией вен и образованием крупных болезненных узлов. Чаще всего они появляются из-за наследственной хрупкости сосудов, частых запоров, связанных с напряжением и внутренними разрывами.

Занятия спортом при геморрое

Спровоцировать болезнь может лишний вес, низкая двигательная активность. Исключив эти причины, можно снизить риск болезни или притормозить ее развитие.

У нас на сайте представлены следующие материалы о правильном питании:

  • что можно и нельзя есть при геморрое;
  • правила построения правильного питания;
  • примерная ежедневная диета;
  • диета при обострениях геморроя;
  • диета при геморрое и трещинах прямой кишки.

Можно ли заниматься спортом при геморрое? Больным с 1 или 2 стадией геморроя, а также людям, предрасположенным к этой болезни врачи настоятельно рекомендуют повысить физическую активность.

Движение улучшает кровообращение в органах малого таза, ускоряет отток лимфы, вызывающей отеки.

Умеренные нагрузки стимулируют нормальную дефекацию и предупреждают запоры, улучшают общее состояние пациента.

Однако у физических нагрузок есть и отрицательная сторона. Не случайно существует мнение, что может возникнуть геморрой от тяжести.

Можно ли при геморрое поднимать тяжести? Определенно нет, однократная нагрузка, превышающая возможности среднего человека, вызывает перегрузку мышц, суставов и сосудов. Вены с нарушенным кровотоком деформируются, образуя узлы, которые постепенно увеличиваются в размерах.

Перенапряжение характерно не только для работы, связанной с поднятием или перемещением тяжестей. Многие виды спорта изнуряют человека, заставляя организм работать на пределе физических сил.

Упражнения могут быть связаны с сильным напряжением мышц, что абсолютно противопоказано больному геморроем. Натуживание отрицательно влияет на сосуды, и без того ослабленные болезнью.

Внимание! Чрезмерная нагрузка может вызвать обильные ректальные кровотечения, тромбозы, рост геморроидальных узлов, сопровождающийся выпадением и защемлением.

Можно ли отжиматься при геморрое? Нет, отжимания от пола при геморрое могут быть так же опасны как и поднятие тяжестей. Кратковременные нагрузки на пределе сил существенно повышают внутрибрюшное давление, усиливая приток крови к растущим шишкам и тормозя отток лимфы.

Однократное перенапряжение способно спровоцировать сильный приступ, сопровождающийся резкой болью, воспалениями и другими неприятными симптомами.

Теперь, когда вы узнали о взаимосвязи геморроя и спортзала, давайте поговорим об упражнениях, которые противопоказаны при геморрое.

Стоп-лист: запрещенные упражнения

Можно ли при геморрое заниматься в тренажерном зале? Да, если вы согласны исключить все упражнения связанные с поднятием тяжестей и сильным напряжением мышц.

Стоп-лист: запрещенные упражнения

Под запрет попадают:

  • упражнения со штангой, гантелями, гирями и другими отягощениями;
  • тяжелая атлетика;
  • пауэрлифтинг;
  • вольная или греко-римская борьба;
  • бодибилдинг.

Мужчинам, занимающимся в спортзале, нужно существенно снизить нагрузки и ориентироваться на индивидуальное состояние организма. При начальной стадии геморроя противопоказаний существенно меньше.

Пациент может работать в привычном темпе, избегая перенапряжения и чаще отдыхая. Во время обострений стоп-лист удлиняется.

Под запрет попадают:

  • йоговские асаны, связанные с задержкой дыхания;
  • упражнения на гимнастической стенке или перекладине;
  • длительное качание пресса (особенно с отягощениями);
  • многократные отжимания;
  • глубокие приседания;
  • бег на длинные дистанции.

Больным с 3 стадией геморроя, характерной частыми выпадениями геморроидальных узлов, не стоит заниматься спортивной ходьбой, джоггингом, прыжками, ездой на велосипеде, конным спортом, занятиями на степпере и велотренажере.

Опасность могут представлять и командные игры, грозящие травмой: футбол, гандбол, баскетбол, хоккей. Эти ограничения касаются не только любителей, но и профессиональных спортсменов.

Тренажерный зал: выбор оптимальных нагрузок

Идеальный вариант – специальные занятия в группах ЛФК. Опытный тренер поможет составить индивидуальную программу и исключит слишком рискованные упражнения.

Какие упражнения можно делать в тренажерном зале при геморрое? Полезны занятия в спокойном темпе, состоящие из нескольких подходов с обязательным отдыхом между сетами.

Во время занятий в тренажерном зале при геморрое необходимо избегать:

Тренажерный зал: выбор оптимальных нагрузок

  • глубоких приседаний с грузом (штанга, гантели);
  • многократных отжиманий;
  • изнурительных качаний пресса;
  • статичных упражнений, связанных с задержкой дыхания и напряжением мышц (поза Планка, йога);
  • занятий на брусьях;
  • подтягиваний на перекладине и кольцах;
  • прыжков.

Проктологи рекомендуют снизить количество повторов в каждом сете, делать упражнения в медленном темпе и отдыхать при появлении дискомфорта в аноректальной зоне. Желательно заниматься не чаще в раз в неделю, продолжительность тренировки – 20-40 минут, включая паузы для отдыха.

Таким образом, если вас мучает вопрос: «Можно ли подтягиваться при геморрое?», то спешим вас разочаровать: «Нет, данное упражнение стоит исключить из тренировки».

Геморрой и силовой тренинг — совместимы ли? Смотрите на видео:

Улучшаем форму без риска для здоровья

В списке спорных упражнений – приседания и качания пресса. Эти движения отлично укрепляют мышцы, сжигают калории, делают фигуру более красивой. Однако они могут повысить внутрибрюшное давление, что вредно при запущенном или осложненном геморрое.

Чтобы не навредить здоровью, важно выполнять движения правильно. Можно ли качать пресс при геморрое? Да, но качать пресс нужно в спокойном темпе, на поднимая весь корпус.

Достаточно приподнять верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Руки вытянуты вдоль тела и свободно скользят по полу, не опираясь на него. Ноги лучше зафиксировать, подсунув носки под опору (например, гимнастическую скамью).

После 20 движений следует короткий отдых. При напряжении в области пресса или дискомфорте в аноректальной зоне качание пресса нужно прервать.

Можно ли приседать при геморрое? Да, но приседать нужно, слегка расставив ноги и держа ступни параллельно друг другу. Важно правильно распределить вес тела, держа спину прямо, руки расположив на поясе или за головой.

Вместо классических приседаний можно делать деми-плие с широко разведенными коленями. При риске выпадения и защемления геморроидальных узлов от упражнения лучше отказаться.

Бассейн и прогулки: выбор для начинающих

Каким спортом можно заниматься при геморрое? В списке самых полезных упражнений почетное место занимает плаванье. Ограничения возможны только при воспалениях, сопровождающихся высокой температурой или кровотечениями.

Во время плавательных движений кровоток нормализуется, а отход лимфы усиливается. К тому же плаванье дает возможность потратить значительное количество калорий, что особенно важно для пациентов с лишним весом.

Бассейн и прогулки: выбор для начинающих

В период ремиссии возможно ежедневное посещение бассейна. Важно избегать переохлаждения и обязательно заканчивать занятия теплым душем и интенсивным растиранием полотенцем.

Моржевания и другие процедуры с экстремально холодной водой больным геморроем противопоказаны.

Очень полезна ходьба. Для больных с начальной стадией подойдет скандинавский вариант в достаточно быстром темпе. Пациентам после операции показаны прогулки в спокойном темпе, не вызывающие сбоя дыхания.

Ходить можно на природе или в спортзале, воспользовавшись беговой дорожкой, установленной на минимальную скорость. Больным с 3 и 4 стадией геморроя бег противопоказан. Он отрицательно влияет на состояние сосудов и суставов, способен спровоцировать защемление геморроидального узла.

Спортивная программа

Перед тем, как приступать к занятиям, стоит проконсультироваться с лечащим врачом. Посещать зал не рекомендуется при:

  • сильных приступах боли;
  • хронических запорах;
  • частых кровотечениях;
  • сильных внутренних и внешних отеках;
  • угрозе защемления геморроидального узла;
  • риске тромбоза.

Особая осторожность нужна больным, перенесшим операцию по удалению геморроидальных узлов. Приступать к тренировкам можно не ранее, чем через 2 месяца после геморроидэктомии. При осложнениях восстановительный период удлиняется.

Упражнения при геморрое — что рекомендуется делать? Узнайте из видео:

Для скорейшего восстановления и улучшения в области малого таза рекомендуются:

  1. Элементарные йоговские асаны. Подойдут упражнения из хатха-йоги для новичков. Выбирайте движения в положении стоя, сидя и лежа, исключая упражнения вниз головой, нарушающие нормальный кровоток.
  2. Спортивная программа

  3. Цигун и другие варианты оздоровительной восточной гимнастики, выполняющейся в замедленном темпе. Идеальный вариант – групповые упражнения на свежем воздухе, отлично влияющие на самочувствие.
  4. Спортивная программа

  5. Упражнения Кегеля. Могут выполняться несколько раз в день для легкой разминки. Движения, связанные с попеременным напряжением и расслаблением сфинктера укрепляют мышцы сфинктера, позволяя им лучше удерживать геморроидальные узлы. Мини-комплекс займет всего несколько минут, при этом он абсолютно незаметен для окружающих.
  6. Гимнастика в положении лежа. Делайте упражнения на сведение и разведение поднятых ног, повороты таза, медленное поднятие и опускание корпуса. Полезна легкая растяжка, заставляющая мышцы работать без перенапряжения.

Спортсмены могут придерживаться обычной нагрузки, исключая лишь самые рискованные движения и отягощения. Во время обострений занятия лучше прервать.

Геморрой – не повод отказываться от умеренных спортивных нагрузок. Откажитесь от изнурительных тренировок, отягощений и марафонов, отдавая предпочтение ходьбе, плаванью и оздоровительной гимнастике на свежем воздухе.

pro-samca.ru